Þarftu að nota ketó mataræði til að bæta einkenni þunglyndis og kvíða?
Oft nei. Það eru mörg mismunandi stig af mataræði og næringarinnihaldi sem hægt er að prófa áður en ketógenískt mataræði er innleitt. Ef þú vilt draga úr einkennum kvíða og þunglyndis en ert hikandi við að nota ketógenískt mataræði geturðu unnið með fagmanni til að vinna að því að laga næringarefnaskort og læra hvernig heilbrigt heilafæði lítur út (það er líklega ekki það sem þú heldur).
Svo eins og með flest annað er svarið „það fer eftir“. Hversu alvarleg eru einkenni þín og hversu lengi hafa þau verið í gangi? Hversu mikil skerðing á starfsemi er til staðar? Í þessari færslu munum við kanna mismunandi stig mataræðis íhlutunar sem ég hef séð bæta einkenni þunglyndis og kvíða í starfi mínu.
Hvernig gengur lífið dag frá degi? Er það í jafnvægi og allt eins og það á að vera? Er jafnvægi hvort sem litið er á veraldlega stöðu eða andlega? Lífið er eins og það er. Það er ekki alltaf sólskyn. Það koma reglulega lægðir með rok og rigningu. Við vitum að í heildar samhenginu er lægð hluti af vistkerfi að leita að jafnvægi. Stundum erum við stödd í miðju lægðarinnar. Þar er logn og gott veður, sama hvað gengur á þar sem stormurinn er mestur. Sama lögmál gildir varðandi þitt eigið líf. Ef þú ert í þinn miðju, þínum sannleik þá heldur þú alltaf jafnvægi átakalaust. Sama hvað gustar mikið frá þér þegar þú lætur til þín taka. Huldufólk hefur gefið okkur hugleiðslu sem hjálpar okkur að finna þessa miðju, finna kjarna okkar og sannleikann sem í honum býr. Þegar þú veist hver þú ert og hvers vegna þú ert hér, mun líf þitt vera í flæðandi jafnvægi. Hugleiðslan virkjar þekkinguna sem er í vitund jarðar og færir hana með lífsorkunni inn í líkama okkar. Þar skoðar hún hugsana og hegðunar munstrið og athugar hvort það myndar átakalausu flæðandi jafnvægi. Hinn möguleikinn er falskt jafnvægi sem hafa þarf fyrir að viðhalda með tilheyrandi striti, áhyggjum og ótta. Síðan leiðbeinir þessi þekking okkur að því jafnvægi sem er okkur eðlilegt. Við blómstrum átakalaust, líkt og planta sem vex átakalaut frá fræi í fullþroska plöntu sem ber ávöxt.
Það eru birtar tilviksrannsóknir á fólki með einhverja alvarlegustu og lamandi geðsjúkdóma sem batna með því að nota ketógenískt mataræði. En alvarleiki einkenna þinna gæti ekki verið í þeim mæli. Þýðir það að þú þurfir kannski ekki að fara á ketógenískt mataræði til að sjá framfarir á kvíða þínum og þunglyndi? Ég skil það. Þú gætir verið hræddur við að lesa áfram vegna þess að þú hefur áhyggjur af því að ég myndi sjálfkrafa mæla með því að þú notir ketógen mataræði til að meðhöndla kvíða þinn og þunglyndi. Ég meina, öll síða mín er soldið helguð því. Og þú gætir í raun þurft ketógenískt mataræði til að líða betur.
En þú getur líka ekki. Þú gætir kannski notað fæðubótarefni og lært að velja betri matvæli sem styðja andlega heilsu þína. Þú gætir hugsanlega hætt að nota ofurunnið matvæli sem tilfinningalega þægindi vegna þess að þér líður hræðilega og byrjar að lækna og jafna þig eftir veikandi einkenni sem eru hluti af kvíða og þunglyndi. Sérfræðingar innleiða ekki ketógenískt mataræði bara viljandi fyrir hvern sem er. Einstaklingar þurfa að vera skimaðir og metnir til að ákvarða hvort ketógenískt mataræði sé viðeigandi fyrir þá.
Stundum hitti ég fólk sem er spennt fyrir því að prófa ketógen mataræði vegna þess að það vill vita hvernig öllum þessum skjalfestu heilaávinningi líður! En oft hefur fólk samband við mig og vill vita um minna takmarkandi næringar- og mataræði. Svo, við skulum tala um nokkrar af þeim leiðum sem ég hjálpa fólki í starfi mínu með mataræði og næringu til að meðhöndla geðsjúkdóma. Það er mismikið af næringarinnihaldi sem hægt er að gera og það getur verið margt sem við reynum áður en þú ákveður hvort ketógenískt mataræði sé góður kostur til að meðhöndla geðsjúkdóminn þinn.
Hverjar eru mismunandi leiðir til að meðhöndla kvíða og þunglyndi með næringu?
Ein af uppáhalds leiðunum mínum til að byrja er að gera næringargreiningu á því sem þú hefur borðað í nokkra daga í venjulegri viku. Þetta getur gefið mér góða hugmynd um gæði mataræðis þíns og hvaða ör- og stórnæringarefni þú gætir verið undir eða borðað of mikið. Þetta gefur okkur byrjunarpunkt til að ákvarða hvaða næringar- eða mataríhlutun gæti verið rétt fyrir þig.
Fæðubótarefni til að meðhöndla kvíða og þunglyndi
Með þeim upplýsingum sem safnað er úr mataræðisgreiningu þinni gæti ég mælt með viðbót. Hversu öflug geta bætiefni verið? Frekar kraftmikið. Algengustu næringarefnin sem ég mæli með að viðskiptavinir bæti við sig eru magnesíum, sink, B-vítamín, D-vítamín og K2-vítamín. Stundum mun ég bæta við DHA og EPA (heilar ELSKA þetta!). Ég hef haft fólk sem hefur sýnt sig sem alvarlega klínískt þunglyndi og tilbúið til að fara í ákafa meðferð en einkennin fóru í burtu áður en við gátum byrjað fyrir alvöru vegna þess að við bættum þeim rétt magn og tegund af magnesíum. Jafnvel þó að magnesíummagn þeirra í sermi hafi verið talið eðlilegt af lækninum í fyrri heimsóknum.
Annar valkostur er breiðsrófs örnæringarmeðferð. Fólk hefur mismunandi erfðafræðilegan mun sem gerir það að verkum að það þarf meira af ákveðnum næringarefnum, jafnvel með þegar heilbrigt mataræði (og sérstaklega ef það er ekki með heilbrigt mataræði vegna þess að lélegt mataræði eyðir upp núverandi næringarefnum hraðar þar sem líkaminn reynir að takast á við ofgnótt sykur og aukin bólgu. Það er til mjög traustur rannsóknargrundvöllur fyrir notkun breiðrófs örnæringarmeðferðar við margs konar greiningar og hópa, þar á meðal börn og unglinga. Þetta eru ekki Flintstone vítamínin sem þú tókst sem krakki og þau eru örugglega ekki þessi gúmmívítamín allir eru að gefa börnum sínum. Þetta eru öflug inngrip og ef þú (eða barnið þitt eða unglingur) ert nú þegar á lyfjum gætir þú þurft að laga þau fyrstu vikuna vegna þess að þessi næringarefni gera leiðum kleift að virka betur. Dæmi um þessi áhrif , þekkt sem styrking, er að læknar sem ávísa lyfjum fylgjast með örvandi lyfjum ADHD sjúklinga sem innleiða breiðvirkt örnæringarefni apy þarf oft að minnka skammta örvandi lyfja fyrstu vikuna.
Þú getur lært meira um þessa tilteknu tegund næringarefnameðferðar fyrir geðheilbrigði á þessum vefsíðum hér og hér (Afsláttarkóði: MentalHealthKeto).
Það er athyglisvert að vísindamenn sem rannsaka áhrif þessara meðferða taka ekki fjármagn frá fyrirtækjum sem búa til þessi bætiefni. Þessi fyrirtæki munu veita þátttakendum rannsóknarinnar þessar bætiefni.
Það eru engin „tilsvör“ í gangi sem skapa óviðeigandi hagsmunaárekstra við mat á gögnunum. Vefsíðurnar sem veittar eru munu veita dæmisögur, tengla á rannsóknirnar og upplýsingar um skammta. En aftur, ef þú ert nú þegar á lyfjum skaltu fara varlega og vinna með lækninum sem ávísar þér.
Málið er að fólk þarf mismunandi magn af þessum næringarefnum til að heilinn virki. Við höfum mælt með daglegri inntöku fyrir þessi vítamín og steinefni, en stundum voru rannsóknirnar sem notaðar voru til að ákvarða magnið ekki vel unnar. Stigin eru sett til að reyna að forðast skort sem myndi leiða til bráðrar læknisfræðilegrar röskunar. RDI eru ekki um bestu virkni okkar. Ég er um bestu virkni þína. Og svo þó að þú farir til læknisins og hann prófi sum næringarefnin þín og þau koma aftur eðlileg, útilokar það ekki sjálfkrafa að þú þjáist ekki af skortinum á því. Næringarefnapróf er flókið og krefst oft sérhæfðra virkni næringarprófa. Og jafnvel þá að einhverju leyti erum við að giska á stig fyrir sum þeirra. Svo já, þú gætir bara þurft viðbót.
Meðferðarþolið þunglyndi og kvíði gæti í raun bara verið óþekkt skortur á næringarefnum. Þetta er áhættulítil leið til könnunar án aukaverkana fyrir einstaklinga sem þjást af geðsjúkdómum.
Nicole Laurent, LMHC
Til hliðar, ef þú hefur áhuga á að læra meira um næringu og heilaheilbrigði mæli ég eindregið með Chris Masterjohn PhD ókeypis vítamín- og steinefnanámskeiðinu sem þú getur fundið hér. Kennslustundirnar eru stuttar, auðskiljanlegar og veita hágæða og nákvæmar upplýsingar.
Útrýming ofurunninnar matvæla til að meðhöndla kvíða og þunglyndi
Ef mataræðisgreiningin þín hefur komið aftur og ég sé að gæði mataræðis þíns eru ekki góð gætum við rætt hversu hátt hlutfall af mataræði þínu er mjög unnin matvæli. Ég veiti oft næringu og sálfræðifræðslu um hvað mjög unninn matur er og hvernig hann rænir taugaboðefnin þín og hungurmerki. Viðskiptavinir eru oft mjög hissa á því að læra hvernig taugaboðefnakerfið og dópamín taugaboðefnajafnvægið er sérstaklega undir áhrifum frá þessum „matvælum“ (reyndar eru þau líkari geðvirkum efnum en mat).
Ertu þunglyndur og á erfitt með að finna gleði í einhverju? Er það eina sem þú hlakkar til að fá sérstaklega bragðgóðan ofurunnan mat sem smakkast sætt eða salt? Trúðu það eða ekki, þessi „matur“ skerðir virkni taugaboðefna okkar að því marki að venjulega ánægjulegar athafnir, eins og að fara í göngutúr eða heimsækja vini, verða minna ánægjulegar. Það er heil læknisfræðibók skrifuð um taugalíffræðilegar og meðferðaráhrif unnar matarfíknar (sjá kennslubók Joan Ifland hér). Og það er nú kennt í læknaskólum. Þannig að þetta er ekki jaðarhugmynd. Þetta eru vísindi. Unnin matvæli eru ekki góðkynja og hafa bein áhrif á einkenni kvíða og þunglyndis. Og við getum talað um þetta og hugsanlega notað þessa þekkingu, jafnvel þó að þú hafir eða hefur áður verið greind með ofneyslu átröskunar eða lotugræðgi. En ekki hafa áhyggjur. Vegna þess að ég er löggiltur geðheilbrigðisráðgjafi myndum við stunda sálfræðimeðferð til að hjálpa þér að gera þessar og aðrar breytingar sem þú gætir þurft til að draga úr eða útrýma einkennum þunglyndis og kvíða.
Paleo mataræði til að meðhöndla þunglyndi og kvíða
Oft skipti ég og aðrir sérfræðingar sem stunda næringargeðlækningar fólk yfir í það sem er þekkt sem paleo mataræði. Paleo mataræðið sem meðferð við geðheilsu er oft árangursríkt vegna þess að það útilokar erfið matvæli sem hindra frásog mjög mikilvægra næringarefna heilans. Paleo mataræði vísar líka mataræðinu í átt að lífaðgengilegri og næringarríkari matvælum. Ég hef séð af eigin raun að margir skjólstæðingar sjá ekki aðeins verulega minnkun á einkennum í kvíða og þunglyndi heldur byrja þeir að dafna með því að nota bara paleo mataræði. Það er dásamleg bloggfærsla um paleo mataræði fyrir geðheilsu eftir næringargeðlækninn Georgie Ede, læknir sem ég myndi mæla með að þú lesir hér ef þú ert forvitinn.
Brotthvarfsmataræði til að meðhöndla þunglyndi og kvíða
Stundum með skjólstæðingum er besta leiðin til að eyða mataræði. Þetta eru ekki skemmtilegir og einu viðskiptavinirnir sem ég hef séð vera spenntir fyrir þeim eru þeir sem voru mjög spenntir fyrir möguleikanum á að líða betur! Þessar tegundir mataræðis takmarkast við fáeinar mjög næringarríkar fæðutegundir sem yfirleitt eru í minni hættu á hvarfgirni. Síðan fylgjumst við með hvort einkenni lagast. Ein frábær leið til að mæla þetta er að nota matstæki sem mæla magn sjálfsskýrðra og varanlegra einkenna kvíða og þunglyndis. Brotthvarfsmataræði er ekki að eilífu, því fólk mun varlega og kerfisbundið bæta einum heilum mat til baka í einu og taka eftir því hvernig því líður. Algengt brotthvarfsfæði virkar með því að útiloka korn, belgjurtir, mjólkurvörur, næturgleraugu og/eða sykur/ávexti (frúktósa). En getur líka innihaldið matvæli sem við myndum venjulega telja frekar holl eins og grænmeti. Í meginatriðum erum við að leita að sjálfsofnæmisviðbrögðum eða hvort brotthvarf ákveðinna and-næringarefna sem finnast í sumum matvælum dragi úr einkennum kvíða og þunglyndis hjá skjólstæðingum.
Og auðvitað er mjög öflugt ketógen mataræði!
Ketógenískt mataræði miðar að nokkrum mismunandi leiðum sem eru taldar orsakavaldar eða tengdar við þróun og framvindu þunglyndis og kvíða. En þú getur lesið um þá í bloggfærslum mínum
Þú getur lært um niðurstöður annarra á Dæmirannsóknarsíðunni hér að neðan:
Heyrðu frá öðrum næringarfræðingum og fræðimönnum með því að fylgja hlekkjunum á auðlindasíðunni minni. (Ég mæli eindregið með podcastunum!)
Hvar byrja ég ef mig langar að nota næringu eða mataræði til að meðhöndla einkenni þunglyndis og kvíða?
Ef þú ert á einhverju lyfi skaltu láta lækninn vita ef þú ætlar að taka fæðubótarefni eða gera verulegar breytingar á mataræði. Jafnvel stundum getur það sem við myndum telja góðkynja fæðubótarefni eins og lýsi eða K2-vítamín haft áhrif á lyf. Ef þú ert á geðlyfjum eða einhverjum lyfjum sem notuð eru til að meðhöndla efnaskiptavandamál (td háþrýsting, sykursýki af tegund I eða II, þvagræsilyf) þarftu virkilega að hafa stuðning frá ávísandi lyfseðli til að vinna með þér við að aðlaga lyf meðan á mataræði stendur.
Sérstaklega ef mataræðisbreytingin felur í sér hvers kyns lækningaleg kolvetnatakmörkun eins og raunin væri með lágkolvetna- eða ketógenískt mataræði. Núverandi ávísandi þinn hefur hugsanlega ekki reynslu af mataræðismeðferðum svo þú gætir haft gott af því að finna geðlækni eða ávísunarlækni sem gerir það. Eða þú getur haft einhvern með reynslu í meðferðarteymi þínu. Til dæmis, þegar ég samræma umönnun við ávísaða læknum, ræðum við hvaða lyf gætu þurft að breyta eftir því sem þú framfarir með mataræði og næringarmeðferð við þunglyndi og kvíða. Þú átt skilið meðferðarteymi sem vinnur saman að heilsu þinni þegar og hvernig sem það er mögulegt. Það er þess virði að gefa þér tíma til að þróa meðferðarteymið þitt frá upphafi.
Það eru nokkrir gagnlegir lyfjamilliverkanatélar á netinu hér og hér. En þetta kemur ekki í stað umönnunar læknis eða ávísunaraðila sem metur lyfin þín og er virkur þátttakandi í meðferðarteymi þínu.
Niðurstaða
Mataræðismeðferðir við geðheilsueinkennum eins og við sjáum í þunglyndi og kvíða eru öflug inngrip. Það er sterkur sönnunargrundvöllur í bókmenntum, sem nær áratugi aftur í tímann, sem sýnir áhrif næringarskorts og skorts á geðheilbrigðisröskunum. Þar með talið klínískt marktækan kvíða og þunglyndi. Ketógenískt mataræði hefur verið notað í meira en öld til að meðhöndla flogaveiki og nú eru til dæmisögur og sumar RCT-rannsóknir sem skoða notkun þess í öðrum heilasjúkdómum sem flokkast sem taugasjúkdómar og geðsjúkdómar. Gagnreyndar meðferðir eins og CBT, DBT, atferlismeðferð og EMDR við þunglyndi og kvíða eru öflugar. Ímyndaðu þér meðferðaráætlun sem þú hefur aðgang að árangursríkum sálfræðimeðferðum í tengslum við öflugar efnaskiptageðlækningar!
Þetta er það sem ég fæ að gera með fólki á hverjum degi og ég fæ að sjá hversu öflug þessi samsetning getur verið. Og þess vegna er ég spenntur fyrir þeim möguleika að þú minnki einkenni kvíða og þunglyndis.
Ekki hika við að fræðast um mig og hvað ég geri hér:
Hversu mikið næringar- eða mataræði værir ÞÚ til í að reyna að draga úr einkennum kvíða og þunglyndisn?
1 Athugasemd