Hvernig á að laga taugabólgu og lækna þunglyndi þitt - Mataræði

Í þessari bloggfærslu ætlum við að ræða hvaða mataræði við þunglyndi er skynsamlegast, byggt á næringarlífefnafræði og skilningi á næringargeðlækningum. Sumt af því sem þú ætlar að lesa hér mun ekki vera í samræmi við almennar ráðleggingar, en ég lofa því að það mun vera í samræmi við rannsóknarbókmenntir um hvað heili þarf til að virka og hvað þunglyndur heili þarf til að lækna.

Í fyrsta lagi munum við gera mikilvæga goðsögn sem gæti komið í veg fyrir að þú veljir mataræði fyrir þunglyndi þitt. Síðan verður fjallað um almenna valmöguleika í mataræði til að bæta geðheilsu og að lokum hvaða mataræði er líklegast til að draga mest úr bólgum og vera besta mataræðið við þunglyndi. Með besta, ég meina líklegast til að lækka bólguna í heila þínum í nógu lágt stig til að hún geti læknað. Þú gætir mjög vel náð framförum bara með því að fylgja mataræðinu sem fjallað er um fyrir almenna geðheilsu.

Hættu að borða hluti úr kassa - Mjög unnin matvæli

Hættu að innihalda mjög unnin „matvæli“ sem eitthvað sem þú borðar. Ef þú ert með þunglyndi, klipptu þá bara út. Ég veit að þér líkar við þá, að þeir eru eitt af fáum hlutum sem þú hlakkar til. Að þeir virðast vera það eina sem veitir þér ánægju. En þeir eru að auka heilabólgu þína og eru stór þáttur sem veldur einkennum þínum. Þetta eru efni meira en matur. Það eru til rannsóknarrit sem sanna að þau hegða sér í heilanum eins og lyf gera. Ekki láta stór matvælafyrirtæki ræna heilanum þínum og heilsu þinni og vellíðan. Þeir vilja bara græða. Þeir eru ekki vinir þínir og þeim er sama um þig. Þeir vilja peningana þína. Jafnvel þótt það þýði að þú þjáist fyrir að borða vöruna þeirra. Mikið unnin „matvæli“ eru full af bólgueyðandi olíum og blóðsykurshækkunin sem þú færð þegar þú borðar öll þessi unnu kolvetni eru í sjálfu sér mjög bólgueyðandi.

Og ekki halda að pínulítið af tilbúnum vítamínum sem skráð eru á kassanum geri þau jafn næringarrík. Styrkingin sem þú sérð í unnum matvælum er regndropi af því sem þú þarft í raun og veru fyrir virkan heila og ekkert nálægt því magni næringar sem þú myndir fá með því að borða heilan mat. Mörg af þessum tilbúnu vítamínum eru ekki einu sinni mjög aðgengileg og þú ert enn að skipta út tonn af næringarefnum sem þú þarft sárlega fyrir heilbrigðan heila. Mikið unnin matvæli ryðja úr vegi næringarríkum valkostum fyrir heilfóður.

Ég gæti skrifað heila bloggfærslu um mikið unnin matvæli, og mun líklega gera það. En almennt séð hefur mjög unnin matvæli tilhneigingu til að vera pakkað fyrir geymsluþol. Þú finnur mjög unninn mat í hillum matvöruverslunarinnar og venjulega (en ekki alltaf) fjarri ytri jaðrinum þar sem kjötið, grænmetið, ávextirnir, mjólkurvörur og egg eru að finna. Ef það er mikið unnið hráefni á innihaldslistanum gerir það það að mjög unnum matvælum.

En þetta eru grænkálsflögur, segirðu! Já þau eru. En ef þau eru bleytt í sojabaunum, canola eða jurtaolíu; allar háunnar iðnaðarolíur, þá eru þær orðnar að háunnin matvæli. Og ef þú ert þunglyndur ættir þú ekki að borða þau. Þeir eru ekki hluti af mataræði fyrir þunglyndi.

Þetta þýðir að mikið af matnum sem þú ert að kaupa vegna þess að þú ert of þunglyndur til að elda, er mjög unnin matvæli vegna þess að þeir nota iðnvædda olíu og sykur. Sykur er mikið unnið kolvetni. Að bæta við þessum hlutum skapar mjög unninn mat úr einhverju sem hefði átt að vera í lagi fyrir þig að borða.

Taktu peningana sem þú ert að nota til að taka með og fáðu mataráætlun í mánuð. Veldu einn af afhendingarvalkostunum sem fylgja leiðbeiningunum sem við munum ræða hér að neðan. Gerðu það í mánuð og það mun líklega kosta minna en núverandi raunverulegur skyndibiti eða kostnaðarhámark til að taka með. Þetta virkar frábærlega fyrir svo marga af þunglyndu skjólstæðingunum mínum, sem eru virkilega þjáðir og bara of veikir til að sjá um sjálfa sig almennilega eða eru óvart af framtíðinni.

Ef þú virkar betur en það skaltu fá þér matreiðslubækur fyrir heilan mat, undirbúa máltíð fyrir vikuna og henda matnum sem þykist vera matur í skápunum þínum og gera þig þunglyndan. Mikið unnin mataræði er ekki mataræði fyrir þunglyndi. Hvað þá alla sem vilja bestu heilsu. Enginn á heimilinu þínu sem þú elskar og þykir vænt um ætti að borða þetta dót.

Vegan er ekki besta mataræðið fyrir þunglyndi

Vegan er ekki besta mataræðið við þunglyndi eða öðrum geðsjúkdómum. Vegan mataræði getur verið tvöfalt hneyksli fyrir andlega heilsu. Í fyrsta lagi eru ekki allir Vegans að borða heilan mat. Það getur verið mikið treyst á mjög unnum matvælum fullum af bólgueyðandi innihaldsefnum, eins og þessum iðnvæddum olíum og sykri. Vegan mataræði getur í raun bara orðið að næringarefnasnauður mjög bólgueyðandi ofurunninn mataræði.

Í öðru lagi, það eru sannarlega sérhæfðar undirbúningsaðferðir sem þarf að gera til að draga úr and-næringarefnum sem finnast í jurtafæðu. Stór matvælafyrirtæki eru ekki að gera þessar venjur fyrir þig. Mér var alvara þegar ég minnti þig á að þeim væri sama um líðan þína. Þessir maísflögur hafa ekki farið í gegnum fimm til sjö þrepa ferli til að draga úr and-næringarefnum sem eyða steinefnum þínum. Það eru ekki allir sem eru vegan að gera þessa forfeðraferla vandlega til að minnka næringarefni. Þetta mun eyða steinefnum og gera heila heilsu verri. Sum þessara steinefna eru samþættir sem þú þarft til að halda heilafrumum heilbrigðum og geta búið til taugaboðefnin þín.

Ég er ekki á móti vegan umfram það sem ég sé að það geri fyrir geðheilbrigði fólksins sem ég vinn með sem geðheilbrigðisráðgjafi. Ég hef enga stefnu gegn vegan. Og ekki heldur rannsóknarbókmenntir. Hér að neðan eru aðeins nokkrar birtar ritrýndar greinar og kaflar um vegan og/eða grænmetisfæði og andlega heilsu.

• Grænmetisæta og veganismi samanborið við geðheilbrigði og vitsmunalegan árangur: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining
• Grænmetismataræði eða vegan mataræði: Örvandi eða í hættu á geðheilsu?

Margar rannsóknir sem reyna að stríða út tengsl veganisma og geðsjúkdóma munu innihalda grænmetisætur í sömu rannsókn. Og þetta skapar vandamál með gögnin sem verið er að rannsaka. Grænmetisætur munu samt borða dýrafóður (egg, mjólkurvörur, osfrv.) og það bætir inntöku lífaðgengilegra næringarefna. Vegan og grænmetisfæði eru gjörólíkir boltaleikir þegar kemur að geðheilsu.

Og í þriðja lagi virkar viðbót ekki alltaf eða verður að vera einstaklingsmiðuð fyrir erfðafræðilega þætti. Ef þú ert vegan og ert með þunglyndi og trúir því að þú sért að bæta rétt, þá lofa ég þér að þú ert það ekki. Þunglyndi þitt er bein spegilmynd af næringarefnastöðu þinni. En bíddu, geturðu sagt, ég á streituríkt líf og þetta er augljóslega ástæðan fyrir því að ég er þunglynd! Ég er viss um að þú eigir streituríkt líf og ég er viss um að streituvaldandi líf þitt stuðlar að næringarefnaþurrð þinni (td magnesíum, B-vítamín). Svo ég segi það á annan hátt.

Þú gætir ekki tekið upp B12 eða fólatið þitt rétt, jafnvel með viðbót. Þú gætir verið skortur á nauðsynlegri fitu eins og DHA eða fituleysanleg vítamín eins og A vegna þess að þú treystir á líkamann til að breyta þeim úr jurtafæðu. En það eru erfðafræðilegir munir á því hversu vel fólk getur náð þessu. Og tollur á geðheilbrigði vegna eyðingar næringarefnabirgða getur gerst á sex mánuðum eða yfir 7 árum. En ég er að segja þér að hjá þeim skjólstæðingum sem reyna vegan sem koma á æfinguna mína, sem bæta einu eða fleiri dýrafóður aftur inn, batna nánast strax.

Og það er reynsla mín sem geðheilbrigðisráðgjafi.

Geta sumir bætt sig í vegan? Í fyrstu, algjörlega. Sérstaklega ef þeir eru að borða heilan mat Vegan mataræði sem losar sig við allan þann viðbjóðslega unna mat sem þykist vera matur. Það verður tafarlaus aukning á næringarefnum þegar á heildina er litið, bara með því að skera úr mjög unnum matvælum. En með tímanum munu næringarefnabirgðir þeirra minnka. Og eitt af þessum næringarefnum er stórnæring próteins. Prótein úr plöntum eru bara ekki eins aðgengileg og prótein úr dýrum. Og heil prótein þarf til að brjóta niður í amínósýrur. Amínósýrur eins og tryptófan, sem þú þarft til að búa til serótónín. Amínósýrur eins og glýsín og cystein sem þú þarft til að stjórna öflugu andoxunarkerfi sem þarf til að viðhalda heilsu heilans. Og þetta er líka ástæðan fyrir því að vegan eða næringarófullnægjandi grænmetisfæði er ekki besta mataræðið fyrir þunglyndi.

Ef þér finnst þú hljóta að vera vegan þarftu að hafa mjög varkár viðbót og stöðugt prófa næringarefnastöðu með virkniprófum. Og vinsamlegast hlustaðu á líkama þinn og huga. Fylgstu vel með geðheilsueinkennum þínum, því þau endurspegla næringarefnastöðu þína.

Svo nú þegar við höfum rætt hvað á ekki að gera sem mataræði við þunglyndi, getum við talað um hvaða valkostir eru í boði fyrir almenna geðheilsu og sérstaklega hvað er gott mataræði við þunglyndi.

Paleo mataræði er frábært fyrir almenna geðheilsu

Paleo mataræði er frábært mataræði fyrir geðheilsu almennt. Þau innihalda lífaðgengilegt næringarefnaríkt dýrafóður sem hjálpar þér að fá alla þá vítamín- og steinefnaþátta sem þú þarft. Paleó mataræði útilokar einnig suma af ofnæmisvaldandi matvælum, eins og mjólkurvörur (í sumum útgáfum) og glúteni. Það útilokar einnig korn og belgjurtir sem geta haft and-næringareiginleika sem tæma næringarefnabirgðir.

Paleo mataræði er frábært fyrir heila fjölskyldu að tileinka sér þar sem það er auðvelt að elda fyrir það og gefur leiðbeiningar um að tileinka sér næringarríkt heilfæði. Ég mæli oft með þessu sem mataræði fyrir almenna geðheilsu, sérstaklega eftir að hafa unnið með viðskiptavinum við að útrýma unnum matvælum eða sem eru að jafna sig eftir vegan eða næringarófullnægjandi grænmetisfæði.

Það er frábær grein eftir Georgia Ede, lækni um upplýsingar um hvers vegna paleo mataræði er frábært fyrir geðheilbrigði hér: Sex ástæður til að fara í Paleo fyrir geðheilsu

En þessi bloggfærsla fjallar ekki um mataræði fyrir almenna geðheilsu. Þessi bloggfærsla fjallar um besta mataræði fyrir þunglyndi. Og besta mataræðið fyrir þunglyndi er kannski ekki paleo mataræðið, af eftirfarandi ástæðum:

1. Paleo getur verið of hátt í kolvetnum fyrir fólk með insúlínviðnám, sem veldur breytingum á blóðsykri sem getur aukið einkenni þunglyndis
2. Geðsjúkdómar eru tegund efnaskiptasjúkdóma og Paleo gæti verið of mikið af kolvetnum til að meðhöndla efnaskiptasjúkdóm sem kemur fram í heilanum
3. Paleo mataræði er oft of mikið af kolvetnum til að hvetja til stöðugrar ketónframleiðslu, og ketón eru merki líkama sem hafa sérstakan ávinning til að meðhöndla geðsjúkdóma eins og þunglyndi

Ketógenískt mataræði virkar best við þunglyndi

Besta mataræðið fyrir þunglyndi er ketógen mataræði. Það verður að vera vel mótað, næringarríkt og ketógenískt fæði af heilum fæðutegundum ef þú notar það til að meðhöndla þunglyndi. Þú getur ekki verið að kaupa mjög unnin matvæli sem segja "keto" á pakkanum og halda að þú sért að fara að koma þunglyndi þínu í sjúkdómshlé, vegna allra þeirra ástæðna sem við höfum þegar rætt hér að ofan.

Geðraskanir eru viðurkenndar í rannsóknarbókmenntum sem truflanir á efnaskiptum heilans og ketógen mataræði er mjög mikið efnaskiptaíhlutun sem bætir orkuefnaskipti í heilanum.

Jafnvel þótt þú teljir þig vera heilbrigðan einstakling sem er líklega insúlínviðkvæmur, getur stór blóðsykurshækkun truflað viðkvæm efnaskipti í heila (hefur verið svangur?). Ef þú þarft að borða á tveggja tíma fresti til að líða vel er þetta vísbending um að þú sért með efnaskiptavandamál í gangi í heilanum og að þú þurfir að skipta um eldsneytisgjafa og bæta insúlínnæmi. Ketógenískt mataræði er frábært fyrir það.

Og að lokum, og hugsanlega mikilvægast, hefur ketógenískt mataræði nokkur ótrúleg áhrif sem munu líklega virka betur en nokkur geðlyf sem þú hefur prófað við þunglyndi þínu. Ég er með risastóra ítarlega grein um hvernig ketógenískt mataræði getur meðhöndlað þunglyndi hér. Ef þú ert ekki til í langa og ítarlega útskýringu þá er mun styttri hér.

En helstu atriðin sem þú þarft að vita eru að ketón geta slökkt og kveikt á genum þínum á þann hátt sem er virkilega stuðningur og verndandi fyrir heila. Þeir framleiða annað eldsneyti fyrir hæga hluta heilans, hjálpa til við að koma jafnvægi á taugaboðefni og láta frumuhimnur þínar virka betur. Og sérstaklega fyrir þunglyndi, þeir lækka bólgu. Þeir draga beint úr bólgu með því að hafa áhrif á boðleiðir í bólgusvöruninni. Og eins og þú veist af greininni um taugabólgu og þunglyndi, þetta er sannarlega ómetanlegt.

Þú gætir þurft að fínstilla ketógen mataræði þitt til að takast á við hugsanlegar uppsprettur bólgu. Þú gætir verið með ofnæmi fyrir eggjum, mjólkurvörum eða hnetum sem valda bólgu og þú gætir viljað láta gera próf til að sjá hvort þú þurfir að útrýma þeim í einhvern tíma á meðan þörmum þínum grær. En það er allt í lagi. Svo lengi sem þú einbeitir þér að vel mótuðu ketógenískum mataræði sem inniheldur heilfæði, þá eru fullt af uppskriftum með kjöti og kolvetnasnauðu grænmeti sem getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Deildu þessum eða öðrum bloggfærslum sem ég hef skrifað með vinum og fjölskyldu sem þjást af geðsjúkdómum. Láttu fólk vita að það er von!

Ef þú hefur ekki gert það nú þegar, vinsamlegast lestu hinar tvær greinarnar í þessari röð:

Taugabólga og þunglyndi

Hvernig á að laga taugabólgu og lækna þunglyndi þitt - bætiefni

Þú gætir líka fundið eftirfarandi bloggfærslur gagnlegar:

Keto á fjárhagsáætlun fyrir geðheilbrigði

Þarf ég hjálp við að gera keto ef ég er með geðsjúkdóm?

Hvernig á að vera stöðugur á keto og komast út úr eigin vegi

Þú getur lært meira um mig hér. Ef þú vilt læra meira um netforritið mitt með því að nota ketógenískt mataræði, næringarfræði og hagnýta heilsuþjálfun fyrir skap- og taugafræðileg vandamál geturðu gert það hér að neðan!

Brain Fog Recovery Program

Ég vona að þér hafi fundist þessi bloggfærsla vera gagnleg í heilsuferð þinni.

Líkar það sem þú ert að lesa á blogginu? Viltu fræðast um væntanlegar vefnámskeið, námskeið og jafnvel tilboð um stuðning og vinna með mér að markmiðum þínum um vellíðan? Skráðu þig!